sexta-feira, 4 de novembro de 2016

COMO AUMENTAR A TESTOSTERONA NATURALMENTE


33 dicas para aumentar a produção natural de testosterona

A testosterona é o principal hormônio anabólico que o corpo produz e ela é o principal limitador de quanta massa muscular você pode ganhar e manter naturalmente (considerando que você treina e se alimenta da maneira certa). 

Torna-se óbvio que devemos tentar elevar a produção natural deste hormônio de qualquer forma para gerar mais resultados – quanto mais, melhor.


Mesmo assim as pessoas subestimam o quanto aumentar a testosterona é importante nos dias de hoje.

Poucos sabem que a testosterona é um hormônio em declínio, a cada década que passa os homens estão produzindo menos testosterona. Homens em 1988 tinham mais testosterona do que em 1996, e hoje em dia ainda menos (1).

Porque isto está acontecendo ?

Resumindo em poucas palavras: porque estamos adotando hábitos cada vez piores relacionados a atividade física e nutrição. Muitas vezes estes hábitos passam despercebidos porque se tornaram normais em nosso cotidiano.

Em suma, você pode estar matando a sua testosterona natural sem saber, e você precisa de cada “gota” dela para extrair o máximo dos treinos e manter uma vida saudável (e com ereções saudáveis também).

Aumentar-testosterona

Para garantir isto, veja 33 dicas sobre como aumentar a produção natural de testosterona direta ou indiretamente. E acredite, por mais simplória e boba que uma dica possa ser, existe um fundamento científico ou empírico por trás para que o ato ajude você a produzir mais testosterona, portanto não subestime nenhum item!

1 – Se você tem gordura em excesso, esqueça qualquer outro objetivo e foque-se integralmente em perdê-la. Quanto mais gordura, mais estrogênio você poderá produzir e quanto mais estrogênio, menos testosterona.

2 – Comece a fazer escolhas mais sensatas na cozinha. Faça sua própria comida em vez de consumir alimentos processados prontos, evite consumo constante de fastfood, doces, etc… Não é necessário viver como um monge do Tibete, mas evitar exageros pode fazer uma grande diferença na sua testosterona.

3 – Evite ou elimine o consumo de álcool. Beber de vez em quando, jamais vai afetar sua testosterona ao ponto de influenciar seus resultados, mas beber com frequência e em grande quantidade, sim.

4 – Mesmo treinando com pesos, tente se manter ativo quando estiver fora da academia. Inatividade (leia-se “criar raízes no sofá”)  é uma assassina de hormônios.

5 – Falando em atividade, experimente HIIT. Seções de atividade física curtas e de alta intensidade podem aumentar os níveis de testosterona.

6 – Consuma mais alimentos ricos em zinco, como espinafre.

7 – Treine mais focado para carga do que “pump”. Diminua o número de repetições (para 6-8) e aumente o peso. Lembrando que isto não significa fazer o exercício errado.

8 – Tome sol. Luz solar auxilia na produção de vitamina D, que tem um papel importante na produção de hormônios anabólicos como a testosterona. Se não for possível tomar sol, use suplementos de vitamina D3 (tem que ser D3)

9 – Reduza o barulho. Evite locais barulhentos, desligue a tv/som que fica ligado apenas como barulho de fundo. Isto tende a aumentar os níveis de estresse sem você perceber, o que influencia negativamente a testosterona.

10 – Torne o sono uma prioridade. Não importa quanto tempo você tem disponível para dormir por dia, é sempre possível se organizar dentro da sua realidade para conseguir dormir um pouco mais.

11 – Tire sonecas no fim de semana.

12 – Aprenda a relaxar. Menos estresse = mais testosterona.

13 – Evite açúcar. Consumo excessivo de açúcar refinado é conhecido por derrubar a testosterona.

14 – Pare de evitar gordura saturada a todo custo! As gorduras, até mesmo as saturadas, tem um papel importante na produção de hormônios. Moderação é essencial.

15 – O colesterol também tem um papel semelhante.

16 – Tenha certeza que a maioria dos exercícios do treino são compostos (em vez de isoladores). Isto é óbvio, mas precisava ser dito.

17 – Não fique viajando na maionese na academia por períodos extensos. Treine pesado e vá embora.

18 – Evite soja. Existem centenas de estudos falando que a soja aumenta os níveis de estrogênio e diminui a testosterona, e existe o mesmo número de estudos falando o contrário. A diferença é que a maioria dos estudos falando o contrário foram patrocinados pela própria indústria da soja. Na dúvida, evite. Existem coisas infinitamente melhores (e sem polêmica) para você ingerir.

19 – Coma nozes. Pesquisas sugerem uma forte relação entre o consumo de vitaminas e minerais presentes nas nozes e aumento dos níveis de testosterona.

20 – Faça mais sexo. Homens com vida sexual ativa, vivem mais e possuem mais testosterona.

21 – Coma mais repolho. Repolhos contém fitoquímicos chamados indole-3-carbinol que diminuem os níveis de estrogênio e, de quebra, aumentam a testosterona.

22 – Brócolis também são fontes dos mesmos fitoquímicos.

23 – Considere o uso de um multivitamínico. Com a correria do dia a dia está cada vez mais difícil manter uma dieta variada o suficiente para prover todos os micronutrientes que precisamos. O multivitamínico entra como um plano de backup.

24 – Ácidos graxos essenciais (gorduras boas) também ajudam na produção natural de hormônios.

25 – Coma ovos inteiros.

26 – Evite, a todo custo, dietas com restrição drástica de calorias. Isto vai destruir a sua testosterona.

27 – Evite estimulantes como cafeína em excesso. Estimulantes em excesso = cortisol em excesso = menos testosterona. O que seria excesso ? Geralmente mais de 420mg de cafeína/dia.

28 – Se for viável, dê preferência para alimentos orgânicos. Menos pesticidas e aditivos = sistema endócrino funcionando melhor.

29 – Pare de fumar, ponto. Cigarros possuem uma montanha de químicos que podem matar a sua testosterona.

30 – Coma mais alho. O alho é conhecido como um booster natural de testosterona.

31 – Evite gordura trans a qualquer custo.

32 – Seja explosivo no treino. Movimentos explosivos de força fazem com que o corpo produza mais testosterona.

33 – Compre manteiga de qualidade e descarte para sempre a margarina.

Em suma, o que você precisa fazer para aumentar a testosterona naturalmente ?

Além destas dicas, existe uma infinidade de outros fatores que também podem aumentar (ou diminuir) a testosterona, mas você não precisa necessariamente complicar sua vida para manter níveis deste hormônio no topo da referência.

Em síntese, o que este texto tenta explicar através das dicas é que para aumentar a testosterona naturalmente você precisa tentar viver uma vida com mais equilíbrio, sem exageros e evitar os maus hábitos da nossa sociedade que são encarados como normais (mas que mesmo assim matam seus hormônios anabólicos).

Basicamente, o que isto significa ?

Evite ou elimine o consumo de drogas como álcool e cigarro
Evite o consumo de alimentos industrializados e ricos em açúcar. Em vez disso, faça sua própria comida.
Tente dormir melhor dentro do seu possível
Não se estresse, pelo menos não com coisas que você não tem como controlar.
Treine pesado usando menos repetições e mais carga (isto não significa que o treino não será para hipertrofia, pelo contrário, você pode ter ganhos até melhores)
Se você tem gordura em excesso, não tente tapar o sol com uma peneira. Pare tudo e tente perder o excesso antes de qualquer coisa. Isso só vai atrasar seus ganhos em termos de massa muscular, afetar sua saúde e até autoestima.

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